يعتقد الكثير من الناس أن الزنك، وهو معدن أساسي موجود في جميع الخلايا تقريبًا، يشبه الحبة السحرية التي يمكنها محاربة نزلات البرد وتعزيز فقدان الوزن. قد يكون هذا هو السبب وراء تناول العديد من الأشخاص لمكملات الزنك، على الرغم من أن معظم الأمريكيين يحصلون على كميات كافية من هذا المعدن من خلال النظام الغذائي.
ولكن هل يدعم العلم هذه المعتقدات القائلة بأن المأكولات البحرية تعزز جهاز المناعة وتحرق السعرات الحرارية؟ ويعتقد الخبراء أن هناك بعض الحقيقة في هذه الادعاءات.
الفوائد الصحية للزنك
مثل الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى، يدعم الزنك الصحة العامة. “يشارك الزنك في نشاط العديد من التفاعلات البيوكيميائية والتمثيل الغذائي في الجسم” كاثلين جارسيا بنسونيقول اختصاصي تغذية مسجل حظفي الواقع، هو كذلك في المرتبة الثانية بعد الحديد في تركيزه في الجسم.
يعتقد الكثير من الناس أن تناول مكملات الزنك يمكن أن يساعد في الوقاية من نزلات البرد أو إيقافها. لكن، دراسات تظهر أن هناك أدلة قليلة أو معدومة على أن الزنك يمكن أن يمنع أعراض البرد. بحثومع ذلك، فإنه يشير إلى أن الزنك قد يساعد في تقليل مدة نزلات البرد إذا تم تناوله مبكرًا.
يقول جارسيا بنسون: “تشير الأبحاث إلى أن أقراص الزنك قد تقلل من مدة وشدة نزلات البرد عند تناولها خلال 24 ساعة من ظهور الأعراض، ويرجع ذلك على الأرجح إلى قدرة الزنك على تثبيط تكاثر الفيروس ودعم استجابة الجهاز المناعي”. “ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد الجرعة المثلى من أقراص الاستحلاب واستراتيجيات العلاج. »
بالإضافة إلى دعم المناعة، يعد الزنك ضروريًا للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك:
- تخليق الحمض النووي: يعمل الزنك ك العامل المساعد الحيوي لمختلف الإنزيمات والبروتينات المشاركة في عملية تكرار الحمض النووي وإصلاحه والاستقرار الجيني الشامل.
- التئام الجروح:دور الزنك في التئام الجروح متعدد العواملوهو ضروري لتخليق الكولاجين والبروتين، وتكاثر الخلايا، ووظيفة المناعة، وكلها ضرورية لتجديد الأنسجة وإصلاحها.
- حاستي التذوق والشم:الزنك مهم لعمل براعم التذوق والشم. نقص الزنك يمكن أن يؤثر على هذه الحواس.
- النمو والتطور:الزنك ضروري لنمو الإنسان أثناء الحمل والطفولة والمراهقة.
هل يمكن للزنك تعزيز عملية التمثيل الغذائي؟
يلعب الزنك دورًا أساسيًا في وظيفة التمثيل الغذائي. بحث يُظهر أنه ضروري لحسن سير عملية التمثيل الغذائي للدهون والجلوكوز، وتنظيم وتشكيل التعبير عن الأنسولين.
ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بقدرة الزنك على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، فإن النتائج غير واضحة.
2019 يذاكر وجدت أن مكملات الزنك مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية كان لها آثار إيجابية على تقليل وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، وكذلك تقليل الشهية لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة.
يشارك جارسيا بنسون وجهة نظر مختلفة.
وتوضح قائلة: “إن الزنك ضروري لدعم عمليات التمثيل الغذائي المختلفة، لكنه لا يزيد من معدل الأيض بمعنى حرق المزيد من السعرات الحرارية”.
“لا يوجد دليل قوي يشير إلى أن الزنك يزيد من عملية التمثيل الغذائي بما يتجاوز مستوياته الطبيعية لدى الأفراد الذين لا يعانون من نقص. لذلك، في حين أن الزنك ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحي، فإنه لا يحسن معدل الأيض بشكل مباشر خارج نطاق النقص. »
الآثار الجانبية للزنك الزائد
وكما يقول المثل، “الإكثار من الأشياء الجيدة” ليس جيدًا دائمًا. بعض الآثار الجانبية للإفراط في استهلاك الزنك تشمل أعراض الجهاز الهضمي (الغثيان والقيء والإسهال وآلام البطن).
يقول جارسيا بنسون: “نريد نظامًا مناعيًا صحيًا، ولكن ليس نظامًا معززًا ومفرط النشاط”. “الزنك الزائد لن يجعله مفرط النشاط، ولكن هناك آثار جانبية أخرى مرتبطة بالزنك الزائد. »
وتضيف: “الاستهلاك المفرط يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض امتصاص المغنيسيوم ونقص النحاس. على الرغم من أن الزنك ضروري لجهاز المناعة الصحي ليعمل على المستوى الأمثل، إلا أنه يأتي وقت يتم فيه تلبية احتياجاته ولن تؤدي زيادة الزنك إلى زيادة استجابة الجهاز المناعي. »
تتبدد سمية الزنك مع انخفاض الإفراط في تناوله. ومع ذلك، قد لا يزال بعض الأشخاص يعانون من آثار جانبية طويلة المدى بسبب الاستهلاك المفرط للزنك، مثل ضعف جهاز المناعة.
على الرغم من أن الزنك يلعب دورًا أساسيًا في وظيفة الجسم وأدائه بشكل عام، إلا أن الاعتدال ضروري.
ما هي كمية الزنك التي تحتاجها؟
المدخول الغذائي اليومي الموصى به هو 8 ملغ للنساء و 11 ملغ للرجال.
المكملات الغذائية هي الحل المثالي بالنسبة للبعض، ولكن يمكن للأشخاص الحصول بسهولة على احتياجاتهم الموصى بها ببساطة عن طريق دمج الأطعمة الغنية بالزنك في نظامهم الغذائي.
يقترح غارسيا بنسون: «إذا كنت تتناول المكملات الغذائية بانتظام، فكر في تتبع تناولك الغذائي لمدة أسبوع لتحديد ما إذا كان ذلك ضروريًا حقًا. »
كيفية الحصول على الزنك من خلال الطعام
على الرغم من أن الزنك متوفر في شكل مكملات غذائية في شكل أقراص وأقراص للمص، إلا أنه يوجد أيضًا في العديد من الأطعمة والمشروبات.
يقول جارسيا بنسون: “المحار واللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة وحبوب الإفطار المدعمة هي مصادر ممتازة للزنك”. “بشكل عام، يرتبط تناول الزنك جيدًا بتناول البروتين. »
وتضيف: “إن 85 جرامًا من لحم البقر الخالي من الدهون المطبوخ يوفر حوالي 9 ملليجرام من الزنك؛ يوفر كوب واحد من الزبادي حوالي 2.2 ملجم ونصف كوب من الحمص أو 28 جرام من المكسرات يوفر حوالي 1 ملجم. »
بحث ويظهر أن كمية الزنك الممتصة من الطعام تتراوح من 5% إلى أكثر من 50%، اعتماداً على كمية الأغذية النباتية في النظام الغذائي.
من يحتاج إلى المزيد من الزنك؟
“هناك مجموعات قليلة من الأشخاص أكثر عرضة لخطر نقص الزنك، بما في ذلك أولئك الذين خضعوا لجراحة في الجهاز الهضمي (بما في ذلك جراحة فقدان الوزن)، والذين يعانون من التهاب القولون التقرحي، ومرض كرون، والنباتيين، والنساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص الذين يعانون من الخلايا المنجلية يقول جارسيا بنسون: “المرض والرضع بعمر 6 أشهر فما فوق”.
تشمل بعض الأعراض الشائعة لنقص الزنك ما يلي:
- تأخر التئام الجروح
- تغير الشهية
- طعم متغير
- نقص المناعة
- تساقط الشعر
- زيادة العمى الليلي
- إسهال
الأساسيات
يساعد الزنك في الحفاظ على نظام مناعة صحي. وقد ثبت أنه يقلل من شدة ومدة نزلات البرد، لكنه لا يعالجها. الزنك مهم أيضًا لوظيفة التمثيل الغذائي، لكن لا تعتمد عليه لمساعدتك على فقدان الوزن على الفور.
تعلم المزيد عن التغذية والمكملات الغذائية
