التمرين الذي يجب على جميع لاعبي كرة المخلل القيام به

للسنة الثالثة على التوالي، أصبحت كرة المخلل هي الرياضة الرائدة في البلاد. الأسرع نموا رياضة. سيلينا غوميز “تتفكر” بانتظام، كما تفعل جينا بوش هاغر. حتى مايكل فيلبس استبدل مضارب السباحة بمضارب كرة المخلل.

ولما لا؟ يمكن لـ Pickleball تعزيز قدراتك القلب والأوعية الدموية الصحة، بشرط أن تذهب إلى الملاعب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتلعب بها كثافة كافية – ما يزيد عن 75 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكن أن يساعدك أيضًا في ممارسة خفة الحركة و التنسيق بين اليد والعينوكلاهما يتناقص مع التقدم في السن.

ومع ذلك، على الرغم من كل فوائدها، إلا أن كرة المخلل لا تبني الكثير من العضلات. واعتمادًا على مدى كثافة اللعب، قد لا يوفر الجرعة الموصى بها من تمارين القلب والأوعية الدموية الأسبوعية.

وقالت جاسمين ماركوس، أخصائية العلاج الطبيعي ومدربة القوة في إيثاكا بنيويورك: “عندما تنظر إلى سيرينا ويليامز وترى مدى قوتها، فمن السهل أن تعتقد أن ذلك بسبب التنس”. “لكنها قوية بسبب العمل القوي الذي تقوم به في المحاكم.”

هل كرة المخلل كافية؟

إذا كنت غير نشط نسبيًا قبل بدء اللعب، يقول الخبراء أنه يمكنك اكتساب القوة واللياقة البدنية من خلال اللعب عدة مرات في الأسبوع. لكن من المحتمل أن تصل إلى الحد الأقصى بعد حوالي ثمانية أسابيع.

قال الدكتور ماركوس: “ستصبح ذراعيك وساقيك أقوى قليلاً أثناء اللعب، لكنك ستستقر بسرعة”. “عليك أن تتحدى جسمك باستمرار بمزيد من المقاومة.”

ويبدو أن الأمر نفسه ينطبق على لياقة القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن لعبة البيسبول قد تحسنها في البداية، فمن المحتمل ألا تكون هناك حركة كافية في ألعاب الزوجي للمبتدئين أو المتوسطين لتلبية إرشادات اللعبة. مراكز السيطرة على الكوارث والوقاية منهاوالتي توصي بممارسة 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا.

قالت سارة شيا، صاحبة عمل تستضيف بثًا صوتيًا في بورتلاند بولاية أوريغون، وتلعب كرة المخلل لمدة ست إلى ثماني ساعات: “من المحتمل أن يكتسب المحترفون قدرة على التحمل للقلب والأوعية الدموية من اللعب، لكنني لست متأكدة من مقدار الحركة الإجمالية التي أحصل عليها”. . أسبوع. “هناك الكثير من البداية والتوقف على أرض الملعب، والانتظار بين المباريات.”

ولهذا السبب، تواصل السيدة شيا الجري والسباحة في دوراتها التدريبية، بالإضافة إلى تدريبات الأثقال. قال سكوت فليجلمان، أحد أفضل لاعبي كرة البيكل المحترفين في فئة أكثر من 50 عامًا ومالك Boulder Pickleball في بولدر، كولورادو، إنه أسلوب ذكي.

وقال: “أنا من أشد المعجبين برياضة المشي لمسافات طويلة الإضافية للاعبين الذين لا يواجهون ما يكفي من تحديات القلب والأوعية الدموية في الملعب”. “يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة لبناء لياقة القلب والأوعية الدموية اللازمة للعب لساعات عديدة دون انقطاع التنفس بين كل نقطة.”

أنشئ تمرينًا أكثر اكتمالاً لكرة المخلل.

قالت ريبيكا ستيوارت، مدربة شخصية ومدربة في سانت بول بولاية مينيسوتا، إنه للوصول إلى مستوى لياقة أكثر اكتمالا، يجب على اللاعبين استكمال لعبة كرة المخلل بتدريبات القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. هناك خيار آخر وهو القيام ببعض أعمال القوة في الملعب بين المباريات.

وقالت: “يجب أن تجعل هدفك هو زيادة تحميل عضلاتك تدريجياً”. قد يبدو برنامج تدريب القوة مرتين أسبوعيًا هو نفسه في كلا اليومين، لكن امزج بين التمارين التي تختارها كل يوم لتحدي جسمك.

وفقا للسيدة ستيوارت، فإن الروتين الجيد لإكمال لعبة كرة المخلل يجب أن يتضمن الحركات التالية وسوف يستغرق منك حوالي 30 إلى 45 دقيقة. يمكنك البدء بتمارين وزن الجسم، لكن حاول زيادة الوزن بمرور الوقت. حاول القيام بثلاث إلى أربع مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا. عندما تتمكن من تكرار 10 بسهولة، قم بزيادة وزنك أو مقاومتك.

عمل الجزء السفلي من الجسم

• تمرين القرفصاء (سواء كان تمرين القرفصاء الخلفي التقليدي أو تمرين القرفصاء المنفصل الأكثر تحديًا) سيقوي ساقيك وأردافك ويدرّب توازنك، مما سيساعد في منع السقوط في الملعب.

• تمرين الطعنات مجموعة من العضلات وتصحيح أي خلل في القوة قد يكون لديك في الجزء السفلي من الجسم. استخدم الأمامي والخلفي والجانبي أو الطعنات متعرجأو الأربعة.

• قام ميتا مهما كان روماني أو ساقزيادة قوتك.

عمل الجزء العلوي من الجسم

العمل الأساسي

عمل إضافي

إذا كان لا يزال لديك الوقت، قم بإضافة بعض الحركات الإضافية لتجنب الإصابة.

• يمكن لحركات التوازن، مثل المشي على ساق واحدة أو الوقوف ببساطة على قدم واحدة في كل مرة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، أن تقلل من خطر السقوط. عندما يصبح الأمر سهلاً، جربه بعينيك مغمضتين.

• الحركات القوية، مثل القرفصاء بالقفز، أو خطف الدمبل، أو ضرب الكرة الطبية، أو المتزلجين، أو المراوغة الجانبية، ستسهل عليك الوصول إلى الكرة دون السقوط أو إصابة نفسك.

تدريب القلب والأوعية الدموية

اعتمادًا على مقدار كرة المخلل التي تلعبها – ومدى شدتها – يمكنك اتباع توصيات تمارين القلب والأوعية الدموية. إذا وجدت أن لعبة واحدة فقط ترهقك، كما تقول السيدة ستيوارت، فأنت بحاجة إلى بناء قدرتك على التحمل خارج لعبة كرة المخلل. إذا لم تتمكن من الركض السريع للتسديد، فربما تحتاج إلى سرعة أكبر.

للحصول على القدرة على التحمل، جرب المشي لمسافات طويلة أو المشي أو ركوب الدراجات أو الجري أو السباحة لمدة 30 إلى 60 دقيقة مرتين في الأسبوع. لمزيد من السرعة، جرب نوعًا من التدريب المتقطع مرتين في الأسبوع. بعد الإحماء لمدة تتراوح من خمس إلى 10 دقائق، قم بسباقات السرعة البديلة لمدة 30 ثانية مع فترات راحة من 30 إلى 60 ثانية، وكرر ذلك من أربع إلى ثماني مرات.

تعد شدة ومدة لعبة كرة المخلل أمرًا فرديًا للغاية، لذا قم بالمكملات بناءً على مستوى اللعب الخاص بك وعدد مرات القيام بذلك وما تشعر به. ولكن مع التدريب الجيد، ستشعر بالتحسن داخل وخارج الملعب.

أماندا لودين كاتبة مستقلة في مجال الصحة والعلوم.